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跑到后程会掉速?来练练变速跑

2019-10-13来源:厦门视窗

变速训练法采用不同速度、长时间的快慢交替跑。它和间歇跑类似,是在运动员身体尚未完全恢复的状态下,反复进行练习的一种训练方法。

通过变速训练法,可以促进运动员有氧、无氧供能能力的全面提高。

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田径场变速跑

标准田径场为:400米,由于距离准确、环境更安全,教练员对训练内容和运动强度会提出更高的要求,田径场变速跑也更适合广大业余跑友进行。

田径场变速训练法分为两种:

第一种:大强度、距离短(400米以内)

例如:100米x20次(快跑100米+慢跑100米);200米x15次(快跑200米+慢跑200米),300米x10次(快跑300米+慢跑300米)等。

第二种:长段落、长间歇、中等强度

例如:(800米x8次(快跑800米+慢跑400米),1000米x10次(快跑1000米+慢跑400米),(2000米快跑+2000米慢跑)x5组(不间断跑完成20公里)。

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第一种变速跑训练法——主要发展运动员无氧代谢能力,促进运动员速度耐力得到最大限度的挖掘。

它对心血管刺激强度更大,可以使最大摄氧量得到大幅度提高,还可以使体内乳酸升高,乳酸升高将刺激运动员自身提高“消除乳酸”的能力(消除乳酸是一种有氧代谢能力)。

然而,这种方法对心肺功能、肌肉力量等各方面身体机能要求很高。所以,第一种训练方法不太建议全马3小时以外的跑友去尝试。

第二种变速训练法——更适合业余马拉松跑友。比如:(2000米快+2000米慢)× 5次(不间断完成20公里)。

例如:业余跑友10000米成绩为:40分钟,快跑配速为:4分/km,慢跑配速为:4分30/km(考虑到业余跑友耐乳酸能力偏弱,慢跑配速可以再适当降低)。

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变速跑原则

1、坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢;300米快,100米慢,600米快200米慢。距离多变,时间多变,场地多变(不仅是田径场)。

2、变速跑是比赛中一种战术,常常是高水平运动员拖垮其他运动员采取的战术。直道快,弯道慢,反复多少个,最后冲刺拿名次。

3、变速跑训练,关键是“变”字,快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力才能不断的进步。例如:400米快跑80秒,慢跑40秒,跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间,提高无氧代谢水平,你的水平就提高了。

4、变速跑还可以穿插进行。400米变,穿插600米变、300米变,目的是提高自己肌肉力量,适应维持高速度奔跑能力。

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